Sugere-se hoje que uma pessoa coma, por dia, entre 50 a 60% de carboidratos dos quais 15% são construídos de açúcares simples: cerca de 30% de gorduras (triglicérides), dos quais menos de 10% deve ser gordura não-saturada; e cerca de 12 a 15% de proteínas.
A energia que obtemos diariamente dos alimentos serve para manter o metabolismo basal e realizar atividade física. Por metabolismo basal entende-se manter em níveis básicos o funcionamento dos neurônios e de órgãos como fígado e rins.
As atividades físicas envolvem a participação dos músculos esqueléticos e acontecem desde a hora em que você acorda, levanta-se da cama, dirige-se ao banheiro para sua higiene, veste sua roupa, toma seu lanche, dirige-se à escola, andando ou correndo, assiste às aulas, estuda, digita no computador etc. claro que ao fazer uma caminhada, você gasta uma certa quantidade de energia a mais em relação à que você gasta para manter o metabolismo basal.

Necessidades calóricas para algumas atividades.

Atividades Calorias necessárias

Caminhar no plano suavemente 198
Correr durante uma hora moderadamente 468
Pedalar durante uma hora moderadamente 360
Dirigir um automóvel 132
Digitar no computador durante uma hora 132
Estudar durante uma hora 72
Nadar moderadamente durante uma hora 252

Claro que se a atividade física for mais intensa, mais calorias serão gastas e, nesse caso, você deve ingerir uma quantidade maior de calorias para repor as que você perdeu para executar essas atividades.
Em média, a necessidade diária de energia para um estudante da sua idade é de cerca de 2.500 calorias. Admitindo que você deva ingerir por dia aproximadamente 55% de proteínas, 30% de carboidratos, 30% de gorduras e 15% de proteínas, das calorias ingeridas, então, cerca de 1.375 calorias deverão ser provenientes de carboidratos, 750 de gorduras e cerca de 375 de proteínas.
Se você exceder a ingestão diária indicada de calorias, o excesso será armazenado em seu organismo na forma de gordura. Se ingerir menos calorias do que a necessidade diária, então, o seu organismo passará a queimar as reservas armazenadas e você tenderá a emagrecer. Uma pessoa que deseja manter o “peso”, deve consumir exatamente as calorias que gastar durante a atividade diária. Por exemplo, se para você, estudante, a necessidade diária energética – que inclui atividade física, metabolismo basal e crescimento do organismo – é de 2.500 calorias, então você deve ingerir exatamente essa quantidade para se manter com a massa corporal inalterada.

Valor calórico de alguns alimentes e bebidas.

Atividades Calorias

Copo de leite integral (240 mL) 149
Bife de alcatra frito (2 fatias, 100 g) 220
Big Mac 563
Arroz com feijão (2 colheres de sopa, 40 g) 75
Pão francês (50 g) 135
Pizza mussarela (fatia, 140 g) 304
Açúcar comum (colher de chá, 10 g) 40
Banana split (1 taça) 843
Chiptis queijo e cebolinha (unidade) 19
Chocolate talento com avelãs (100 g) 507
Coca-cola ( lata, 350 mL) 137
Coca-cola light (lata, 350 mL) 1,5
Banana-prata (unidade, 55 g) 55

Valor calórico dos alimentos

Carboidratos = 1 grama libera cerca de 4 calorias

Gorduras = 1 grama libera cerca de 9 calorias

Proteínas = 1 grama libera cerca de 4 calorias

Obs: a medida de calorias para alunos citada no texto serve para alunos de idade entre 15 e 16 anos.

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